Proste sposoby na lepszy sen w nocy
To może być nudne, gdy rzucasz się i przewracasz przez całą noc i ostatecznie nie śpisz. Sen jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania umysłu i ciała. Ponadto zły sen może wpływać na wydajność hormonalną i obniżać ogólną wydajność. Dobry sen jest więc tak samo dobry jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Chcesz lepiej spać: oto kilka prostych sposobów na lepszy sen w nocy :
Spraw, by Twoje łóżko było niebiańskie
Jakość twojego materaca może decydować o tym, czy masz dobry, czy zły sen. Luźny materac może nie zapewnić odpowiedniego wsparcia i każdego dnia możesz budzić się z bólem szyi i ramion. Twardy materac z drugiej strony może wspierać wyrównanie kręgosłupa i zapewniać komfort potrzebny do wystarczającej ilości snu. Projektanci Resthouse ujawniają również, że dodanie poduszki na ciało może pomóc w zapobieganiu zapadaniu się podczas snu. Ta poduszka może również poprawić krążenie krwi, pomóc złagodzić niepokój i dodatkowo pomóc przezwyciężyć przewlekły ból pleców.
Istnieją również różne rodzaje poduszek, które są odpowiednie do różnych pozycji spania. Zawsze wybieraj taki, który pasuje do Twojej pozycji podczas snu.
Wystaw się na wystarczającą ilość światła w ciągu dnia
Twoje ciało używa zegara rytmu okołodobowego, aby wiedzieć, kiedy powinieneś się obudzić i spać. Im bardziej wystawiasz się na działanie jasnego światła w ciągu dnia, tym lepiej śpisz w nocy. To jasne światło wpływa na hormony, mózg i ciało oraz reguluje cykl snu i czuwania. Jeśli masz bezsenność lub inne problemy ze snem, światło słoneczne może pomóc Ci je przezwyciężyć.
Co ciekawe, naturalne światło słoneczne może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego. W rezultacie odczujesz zwiększoną energię w ciągu dnia oraz lepszą jakość i długość snu. Na przykład, jeśli masz wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne, będziesz mieć łatwy czas zasypiania w nocy. Jeśli nie możesz znieść światła słonecznego, zdobądź kilka jasnych żarówek i urządzeń i spędzaj na nich czas w ciągu dnia.
Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie w nocy
Kiedy wystawiasz swój mózg i ciało na działanie zbyt dużej ilości niebieskiego światła w nocy, twój rytm okołodobowy może myśleć, że nadal jest dzień, a zatem możesz nie spać. Kiedy tak się dzieje, hormony melatoniny odpowiedzialne za relaksację i głęboki sen znacznie się zmniejszają. Będzie ci tak trudno zasnąć. Dlatego unikaj spędzania czasu na komputerach i smartfonach przed snem, ponieważ te urządzenia emitują dużo niebieskiego światła.
Jeśli musisz korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem, załóż okulary blokujące niebieskie światło. Możesz także zainstalować niektóre aplikacje, aby zablokować niebieskie światło. Pomocne może być również wyłączenie telewizora co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Unikaj napojów zawierających kofeinę w nocy
Kofeina może zapewnić Ci aktywność w nocy. Pamiętaj, że kofeina jest środkiem pobudzającym i może uniemożliwić systemowi nerwowemu rozluźnienie ciała podczas snu. Możesz spać lepiej, jeśli wypijesz napoje zawierające kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem; w przeciwnym razie będziesz miał nieprzespaną noc.
Kofeina może utrzymać aktywność przez sześć do ośmiu godzin. Jeśli masz ochotę na kawę późnym wieczorem, wybierz kawę bezkofeinową, aby zachować tryb snu. Liczy się również ilość spożywanej kofeiny. Im więcej bierzesz kofeiny, tym mniejsze masz szanse na sen i odwrotnie.
Unikaj nieregularnych i długich drzemek
Potrzebujesz tych krótkich drzemek przynajmniej codziennie. Mogą sprawić, że poczujesz się odświeżony i odzyskasz energię. I odwrotnie, nieregularne długie drzemki w ciągu dnia mogą obniżyć jakość snu w nocy. Odpoczynek w ciągu dnia może na przykład sprawić, że Twój zegar snu będzie myślał, że dzień jest idealną porą na sen. W rezultacie możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy. Regularne drzemki nie zakłócają jednak nocnego snu. Zamiast tego zwiększają twoją siłę intelektualną.
Podobnie, miej regularne pory snu i czuwania. Możesz wybrać chodzenie spać codziennie o 21:00 i budzenie się codziennie o 6:00. Kiedy to ćwiczysz, twój umysł i ciało dostosowują się do twojego harmonogramu i możesz cieszyć się nieprzerwanym snem. Twoje ciało może również dostosować czas pobudki do wschodu słońca i czasu snu do zachodu słońca. To zachęca do produkcji wystarczającej ilości melatoniny, która może poprawić jakość snu. Co ciekawe, będziesz spał i budził się bez budzika.
Te proste wskazówki, takie jak wygodne łóżko, unikanie kofeiny i alkoholu w nocy oraz regularne pory snu i czuwania, mogą pomóc Ci cieszyć się dobrym snem. Pamiętaj, aby ćwiczyć wystarczająco dużo w ciągu dnia i zdrowo się odżywiać, ponieważ mogą one również poprawić jakość snu. Właściwe nawodnienie i unikanie stresu może pomóc Ci lepiej spać. Upewnij się, że drzemiesz przez kilka minut i o regularnych porach oraz unikaj niebieskiego światła, gdy zbliżasz się do pory snu. Ekspozycja na światło słoneczne może pomóc ci lepiej spać w nocy.